乒乓球单元计划设计方案[乒乓球单元教学计划设计]

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　　训练技巧

　　你可能不缺乒乓技术，但腿部缺力量

众所周知，业余乒乓爱好者步法慢

速度和衔接都跟不上专业的节奏

即使是专业退役的胖子

照样打得你满地找球

追求根源，还是业余的步法太慢

这里面有两个方面

一方是身体体能不够（力量和耐力）

另外一方面是身体的爆发力和加速不够。

本期我们针对腿部力量做简单图文启发

乒乓球友们都知道，腿部力量的练习，

直接能保障你的侧身速度

以及暴冲瞬间的蹬地力量

这样能提高你的击球质量

（速度力量旋转都会大幅度提升）

今天就为大家介绍一组这样的练习，

看似简单，其实乒乓侠已累瘫了。

我们平常很少设计体能训练方案

因此业余的速度很难跟上专业的节奏

也是情理之中

所谓力从脚下起，力由脚下生。

但业余球友都没有体能教练，怎么办？

下面gif图为大家展示体能训练方案。

很多朋友问如何无器械增长自己腿部力量

我整理了一些经常在球馆里/家里。

可以练习的腿部力量的动作

弹跳训练大多数都是看起来动作简单。

但是唯有长期的坚持才能看到效果的

小腿肌肉群决定的瞬间爆发力。

大腿肌肉力量决定最大负重

两者都要有效结合，深蹲激发腿部力量

锻炼大腿内侧的“内转肌”提高爆发力

提高心脏机能。

不多说，看下面的教学吧。

　　教

　　学

　　时

　　间

10*4-----每个动作每组10个

一次4组，坚持一个月。你

的击球质量将提升1倍

　　1.无负重深蹲

　　2.囚式深蹲

　　3.普利耶式深蹲

　　4.跳跃式深蹲

　　5.单腿深蹲

　　6.握持式深蹲

　　7.杠铃深蹲（背部）

　　8.杠铃深蹲（胸部）

　　9.箭步蹲

经过长期测试

体能训练的好处甚至大于短时间的某个单项技术的练习

能帮你更快的提高和进步。

这种进步是全面性的

希望大家坚持练习，也能避免运动损伤拉。

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